Was ist „Progressive Muskelentspannung“?
Die Progressive Muskelentspannung ist neben dem Autogenen Training eine Entspannungstechnik. Sie ist leicht und innerhalb kurzer Zeit erlernbar.
Begrifflichkeiten
- PMR: Progressive Muskelrelaxation
- PME: Progressive Muskelentspannung
- PM: Progressive Muskelentspannung
- Progressiv: steigernd, entwickelnd, fortschreitend
Progressive Muskelentspannung als Entspannungsmethode
Die Progressive Muskelentspannung ist eine anerkannte und bewährte Entspannungstechnik. Bei der PME tut der Entspannungsübende aktiv etwas. Hier werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt. Dadurch erlangt man ein Gefühl von Ruhe und wohltuender Entspannung.
Nachhaltig entspannen ist enorm wichtig geworden – dabei kann die progressive Muskelentspannung unterstützen
Wer hats erfunden?
Das Entspannungsverfahren wurde in den 1920er Jahren von Edmund Jacobson ins Leben gerufen.
Ausführung der Progessiven Muskelentspannung
Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für eine bestimmte Zeit angespannt. Danach wird die Anspannung los gelassen. Der Entspannung wird für eine gewisse Zeit nachgespürt.
Anschließend folgt eine Wiederholung dieser Muskelgruppe. Danach wird zur nächsten Muskelgruppe übergegangen.
Die Anzahl der Muskelgruppen variiert von Kursleitung zu Kursleitung und/oder von Kurs zu Kurs. Insgesamt gibt es maximal 16 Muskelgruppen, die in der PME Platz finden.
Meist werden 3 Varianten der PME angeleitet.Varianten:
- 16 Muskelgruppen
- 7 Muskelgruppen
- 4 Muskelgruppen
Je weniger Muskelgruppen angespannt werden, desto mehr Muskeln werden in eine Muskelgruppe zusammengefasst. Das heißt sie werden gleichzeitig angespannt. Ich selbst favorisiere die Variante mit den 7 Muskelgruppen. Das nimmt einen Zeitraum in Anspruch, der gut in den Alltag passt.
PME ist die gezielte Anspannung und Entspannung von verschiedenen Muskelgruppen
Zeitaufwand
Hier kommt es auf die Variante an, die durchgeführt wird.
Bei 16 Muskelgruppen in der Wiederholung dauert es ca. 40-45 Minuten.
Bei den 7 Muskelgruppen beläuft sich die Dauer auf ca. 10-15 Minuten.
Die Variante mit den 4 Muskelgruppen dauert dann nicht mal mehr 10 Minuten.
Die Dauer hängt allerdings aber noch von weiteren Faktoren ab. Der Einsatz von Musik und wie die Entspannung angeleitet wird. Das ist von Kursleitung zu Kursleitung verschieden.
Wirkungsweise
Wenn wir gestresst, aufgeregt oder nervlich erregt sind, dann spannt sich automatisch unsere Muskulatur im Körper an. Durch das Erlernen gezielter An- und Entspannung in den diversen Muskelgruppen, wird dem Körper signalisiert: Wenn Du angespannt bist, dann kannst Du auch wieder entspannen. Und das in einem kurzen Zeitraum. Sobald sich die Muskulatur schnell wieder entspannt, wirkt sich das positiv aus:
- Herz und Pulsschlag können sich verlangsamen
- Psychosomatische Beschwerden können nachlassen
- Der Umgang mit Schmerzen kann positiv beeinflusst werden
- Besserer Schlaf kann gefördert werden (einfacher einschlafen, besser durchschlafen)
- Die Atmung kann ruhiger und tiefer werden
- Blutdruck kann gesenkt werden
- Verbesserung der Konzentration
- …
Entspannung fördert das Wohlbefinden und hilft dabei, Resilienz zu entwickeln
Wie schnell der Entspannungsübende die positiven Effekte wahrnehmen kann, ist unterschiedlich und hängt von der jeweiligen Person und dessen Anspannungslevel ab. Viele Menschen erreichen bereits beim ersten Versuch gute Entspannung und Ruhe. Andere Personen brauchen eine gewisse Zeit, bis sie sich wirklich darauf einlassen können und spüren erst zu einem späteren Zeitpunkt die positiven Effekte.
Wo kann man das Lernen?
Die Progressive Muskelentspannung kann im Rahmen eines Entspannungskurses erlernt werden. Es ist wichtig, hier zu Anfang auf einen Profi zu setzen und es sich von Grund auf beibringen zu lassen. Dann kann man dies zukünftig auch selbständig anwenden. Im Nachgang kann eine CD oder MP3-Datei unterstützen.
Ich selbst biete keinen Kurs für die PME an. Jedoch ist diese ein fester Bestandteil in meinem Gruppenprogramm, in der individuellen Begleitung und auch auf der Entspannungsinsel.