Was kann unsere Atmung?
Wir können nicht leben ohne zu atmen. Unseren Atem haben wir immer bei uns. Der Atem ist daher das einfachste, wirksamste Mittel, um in die Entspannung zu kommen bzw. uns zur Ruhe zu bringen. Empfehlen kann ich dafür die Entspannung durch die verlängerte Ausatmung.
Was ist die verlängerte Ausatmung?
Durch die verlängerte Ausatmung wird unser Parasymphatikus aktiviert. Das bedeutet, dass unser zentrales Nervensystem beruhigt wird. Diese Art von Atmung hilft vor allem bei extremer Aufgeregtheit (z. B. vor einem Vorstellungsgespräch oder einer Prüfung).
Bei der verlängerten Ausatmung atmen wir ganz schlicht länger aus, als wir einatmen.
Durchführung
- Position finden
- Sitzend: Halte den Rücken und Kopf möglichst gerade, Schultern hängen locker nach unten
- Liegend: Mit geradem Rücken auf dem Boden oder der Gymnastikmatte liegen, nicht im Hohlkreuz liegen
- Augen schließen
- Eine Hand oder beide Hände auf den Bauch legen und den eigenen Atem für 10 Atemzüge wahrnehmen
- Danach für 4 Sekunden einatmen
- Im Anschluss mindestens 6 Sekunden lang ausatmen
- Einatmend hebt sich der Bauch
- Ausatmend senkt sich der Bauch
Wenn Du etwas geübter bist, dann verlängere noch einmal die Ausatmungs-Phase. Bitte tue das wirklich Schritt für Schritt und verlange Deinem Körper nicht zuviel ab. Du kannst Dich steigern, indem Du die Ausatmung auf 8 Sekunden verlängerst. Wenn Du dies gut kannst, steigere Dich auf weitere 2 Sekunden, so dass Du über 10 Sekunden ausatmen kannst.
Die verlängerte Ausatmung ist ein wirksames Mittel gegen Anspannung, Stress, Nervösität. Es kann zudem beim Einschlafen helfen.
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